Zlepšete ergonomii pracovního prostoru a tím i svoje zdraví
My ilustrátoři, grafici a vůbec všichni, co máme sedavá zaměstnání, si často pěkně zavařujeme v oblasti zdraví. Denně prosedíme dlouhé hodiny u stolu, před monitory si ničíme nejen zrak, ale také páteř a další části těla. Potkal jsem několik grafiků, kterým nebylo ještě třicet let a řešili problémy karpálního tunelu, bolesti hlavy, zad a krční páteře, nadváhu a v neposlední řadě spousta z nich má zhoršený zrak. Považuji za důležité na to upozorňovat, a proto o tom mluvím na svých přednáškách pro mladé grafiky v odborných školách.
CO JE NA SEDAVÉM ZAMĚSTNÁNÍ ŠPATNĚ?
Lidské tělo není stavěno na to, aby strávilo 8, 10, 12 nebo více hodin v jedné poloze, natož v poloze sedu. Ne že by ostatní části těla netrpěly, ale nejvíce a nejdříve to pocítíte na krční páteři, zádech a očích. Někteří se později potýkají s karpálním tunelem, v čemž mimochodem my ilustrátoři vynikáme nejvíc, protože když nedržíme myš, tak držíme tužku nebo stylus. Celé to je o prevenci… A všichni mi jistě dáte za pravdu, když řeknu, že prevence je lepší než trápení s již nenapravitelnými šrámy na zdraví, které už zpětně nespravíte.
Špatná poloha vede k obtížím jako je bolest hlavy, bolest šíje, bolest zad a beder, stlačený žaludek, stlačení žil na stehnech a prokrvování podkolenních jamek. (Použití tabletu bez displeje.)
Správná poloha by měla splňovat minimálně tři základní 90 stupňová pravidla. (Použití tabletu bez displeje.)
Sezení u kreslení, pakliže máte tablet s displejem, typicky některý ze Cintiq, a nebo kreslíte na papír. Úhel naklonění tabletu či desky stolu je dobré si zkrátka otestovat tak, aby vám vyhovoval při kreslení nebo práci s klávesnicí a myší a zároveň jste se na konci dne necítili rozlámaní. Váš zadek by měl být na sedátku celý, ne jen z části. Více o ergonomii práce s tabletem se rozepíšu v některém z příštích článků.
Velký trend, který se v poslední době objevuje i u nás, je střídavá pozice sezení a stání. Objevuje se spousta produktů, které toto řeší. Většinou se jedná o stůl s motůrkem nebo klikou (u této verze si ještě můžete slušně zacvičit), který mění svoji výšku pracovní desky dle vašeho vlastního nastavení. Toto si mnoho freelancerů hodně pochvaluje jako ideální způsob, při kterém se fyzicky cítí dobře i během několikahodinové práce. Tento trend nechává za sebou daleko různé speciální židle, míče a bizarní konstrukce na klečení.
CO PROTI TOMU DĚLAT?
Mám pro vás pár tipů, které není vždy lehké dodržovat už jen proto, že vás tyto zásady často vyruší z pracovního flow (o kterém budu psát zase až příště). Nicméně je dobré najít si nějaký kompromis, který vám nebude ničit produktivitu práce, ale také nebude ničit vaše tělo:
Vybavení
Pořiďte si kvalitní židli. Nevěřili byste, jak mohou být židle drahé. Že je 60 tisíc za židli moc? Věřte, že jsou i dražší. Samozřejmě málokdo z nás si takhle drahou pořídí, ale sám bych nedoporučoval židle pod 10 tisíc korun. Pokud se chcete sedavým zaměstnáním živit, investujte do židle, která bude mít základní konstrukci kovovou, synchronní mechanismus (opěradlo a sedadlo se neustále přizpůsobují pohybům sedícího), opěrku hlavy, nastavitelnou bederní opěrku, , loketní opěrky a samozřejmě přizpůsoblivost jednotlivých částí. Opakuji slovo INVESTICE. Kvalitní židle vám může vydržet 10 a více let a nezestárne svou technologií oproti mobilům a počítačům, které jsme zvyklí měnit často. Je to lepší, než si každé dva roky kupovat nové plasťáky, které se rychle rozvrzají, něco jim praskne a ještě s ergonomií nemají často až tak moc společného.
Pokud kreslíte na horizontální desce stolu, doporučuji zvážit koupení stolu s naklápěcí deskou. Můj stůl je vyrobený na zakázku z konstrukce jednoduchého stolu dostupného na našem trhu. Stůl mám hodně komplexní. Má naklonitelnou pracovní desku, polohovatelnou výšku a zároveň je pod deskou vysouvací klávesnice a za deskou i monitor. Nicméně není od věci mít stůl na počítač a jiný stůl na kreslení. Ani jeden z nich nemusí být větší než skutečně potřebujete. Co se týče již zmíněného stolu s výškově nastavitelnou pracovní deskou, věřím, že investicí do tohoto typu vybavení neprohloupíte. Je to sice dražší záležitost, ale už i Ikea nabízí několik variant i do 10 000 Kč. Zajímavou alternativou může být superlevný Oristand z kartonu objednatelný na Amazonu za 25 dolarů.
Určitě nezapomínejte na dobré osvětlení. Přes den je nejvhodnější přirozené denní světlo ze strany. Pro lidi, co kreslí a jsou praváci, tak nejlépe zleva, aby si nestínili. Pro leváky zase zprava. Světlo zpředu je dobré také, ale někdy může naopak působit problém. Pokud se díváte do monitoru a za ním máte příliš jasné denní světlo, výsledný kontrast může být pro oči zatěžující. Během práce v nočních hodinách se nedívejte dlouze do zářícího monitoru pomořeného do tmy. Rozsviťte si alespoň lampičku, aby kontrast mezi okolní tmou a vaším monitorem nebyl pro oči takový záhul. Poslední věc je samozřejmě dostatečné osvětlení v místnosti. Více o tom se dozvíte například v tomto článku.
Matná úprava povrchu monitoru. Jakékoli lesklé monitory jsou daleko od ochrany zraku. Nepříjemné odlesky na monitorech vaše oči přes den jen zatěžují. S tím se pojí i stínítko monitoru. Sám ho nepoužívám, ale určitě není na škodu. Záleží na množství světla v místnosti, kde přes den pracujete.
Zvažte pro své oči i zdraví prospěšný program f.lux, který automaticky nastavuje kontrast a barvy podle denní doby ve vašem regionu. F.lux stačí nainstalovat, nastavit vači oblast a software se o ostatní postará sám. Přizpůsobení lze snadno vypnout na hodinu nebo do úsvitu. To je funkce, která se lidem z našeho oboru hodně hodí ve chvíli, kdy po nocích pracujeme s barvami a potřebujeme kontrolovat jejich případné zkreslení. Více o tom, jak f.lux funguje, najdete v tomto článku.
Přestávky
Není nic horšího než sedět strnule celý den v jedné poloze. Nejlépe každých 20 – 30 minut se zvedněte ze židle a na několik minut se projděte po bytě, protáhněte nohy, ruce, popř. krk. Stačí pár základních pohybů jako na rozcvičce, co jste dělali ve škole. Toto vám neskutečně ulehčí a vaše tělo na konci dne nebude tak strnulé, bolavé a rozlámané. Pokud na přestávky zapomínáte, zkuste například nějakou na internetu běžně dostupnou aplikaci pro Pomodoro techniku, jež se využívá především k produktivitě práce.
Pravidelně se kontrolujte
Příliš velká část lidí sedí při práci shrbená nebo při kreslení ohnutá k jedné straně. To vede ke křivé páteři a problémy s ploténkami. Když jsme zažraní do práce, tak si ani neuvědomujeme, že sedíme ve zkroucené asymetrické poloze. Proto je dobré se průběžně kontrolovat a na židli se neustále rovnat do správné vzpřímené polohy. Seďte vždy celým zadkem na sedátku a mějte ho až u opěradla – to zajistí správnou vzpřímenou polohu bez hrbení. K připomenutí kontroly vám opět může pomoci Pomodoro. Zde samozřejmě nastupuje i možnost změny pozice ke stání, pokud máte výškově nastavitelný stůl.
Pravidelný pohyb
Jakýkoli pravidelný pohyb, který zařadíte do svého běžného pracovního dne popř. týdne, bude jen dobře a to nejen kvůli sedavému zaměstnání a případně s tím spojené nadváze, pro kterou má spousta „sedavců“ sklony. Běh, squash, fitko, nakonec stačí i procházka rychlou chůzí. Dostat vaše tělo do pohybu, rozproudit krevní oběh a dýchání a především se protáhnout! Někdy máme období, kdy nám jde sportovat, jindy kvůli návalu práce nebo venkovním teplotám máme problémy donutit se k nějakému pohybu. Nejste možná jediní, kdo se s tím takto pere. Nikdy však nepodceňujte pohyb.
Pro dnešek dost!
Někdy jsme zkrátka po dlouhém dni příliš unavení. Práce už nám od ruky nejde a tělo si samo řekne, že už má dost. V takovém případě doporučuji vnitřní hlas poslechnout, pokud to vaše deadliny dovolují, a s prací prostě skončete. Ideálním řešením je nastavit si už ráno, do kolika hodin budete pracovat, a v tu chvíli to bez přemýšlení utnout. Samozřejmě se tu nebavíme o cinknutí budíku a okamžitém vypnutí počítače. Nicméně nepřetahujte příliš dlouho.
ZÁVĚREM
Ergonomie není jen o tom, zda máte vše po ruce nebo máte kvalitní polohovací držák na monitor. V pracovně by se vám mělo především dobře a bezbolestně odvádět vaše řemeslo. Určitě k tomu pomáhá i výzdoba, květiny a hodně to může ovlivnit i barva stěn. (Bílou nic nezkazíte, ale pro práci se doporučuje i modrá, kterou jsem si užíval po léta.)
Když budete dodržovat alespoň výše popsané základní rady, tak věřte, že vám za to vaše tělo po 10, 15 letech sezení opravdu poděkuje. Zvlášť když se dostanete do situace, kdy budete mít možnost své zdraví poměřit s někým, kdo pracuje stejně dlouho a podobné zásady nedodržoval. Za mě ještě doporučím, namísto nezdravé kávy a zdraví ničících sladkých energeťáků, dát si radši nějaký povzbuzující zelený čaj, například maté.
Pokud je někdo z vás alternativnějšího ražení, je také možné aplikovat některé ze zásad Feng Shui (tj. tradiční čínské učení, které se zabývá vztahem člověka a jeho životního prostoru v čase). Pravidla čínského učení se často prolínají s těmi, co jsem vypsal výše. I přes jistou mystiku dává Feng Shui řadu značně praktických rad.
A tady je můj současný nedokonalý workspace
Jak začít?
- Podívejte se znovu na své pracovní zázemí. Je tam něco v rozporu s výše napsaným? Pokud ano, napravte to!
- Zkontrolujte si čas od času svoji polohu při práci – především v tom největším zápalu práce (např. si nastavte budík).
- Pokud se každý den nehýbete, začněte!!
Tyto články by vás mohly také zajímat
Zálohy aneb zadarmo ani kuře nehrabe
Má pro ilustrátora instagram význam?
Sestřih záznamu z besedy „Povolání freelance ilustrátora“
ROZHOVOR: „Nikdo není dokonalý, ne?“
Case study: Poslední tanec sezony
Vše, co v mých článcích popisuji, je založeno na mé několikaleté osobní zkušenosti a rozhovorech s kolegy z oboru. Netvrdím, že vše, co zde píši, je obecně platné a dá se tak uplatnit na fungování kohokoli.
